In de vorige blogpost ging het over bekkenpijn. Hoe het zich uit en wat de oorzaken zijn…Deze blog vertelt je wat je nog kan doen qua oefeningen en welke oefeningen je beter even mijdt voor nu. Niet bewegen bij bekkenpijn is nooit de oplossing.
Vaker rust nemen is wel een deel van de oplossing. Dus probeer je huishoudelijke taken niet als speedy gonzales onafgebroken af te werken, en neem ook meer pauzes bij work-outs maar blijf zeker spierversterkende oefeningen doen!
Bij mij in de powermamales zijn er wel degelijk mama’s die (veelal in combi met de kine) verlost raakten van hun klachten. Dus je hoeft er niet zomaar in te berusten!
Op welke oefeningen focus je bij bekkenpijn?
1.Zorg voor een neutrale uitlijning in je houding.
Dit impliceert oa dat je je bekken zo neturaal mogelijk houdt.
2.Doe aan 360 graden ademhaling
Deze manier van ademen bewerkstelligt activatie van je diepe corespieren
Deze 2 oefeningen zijn fundamenteel en moet je integreren in alle andere oefeningen.
3.Doe PFA’s (pelvic floor activations)
Het is nogal logisch dat je bekkenbodemspier een enorme rol speelt in het stabiel houden van je bekken. Echter, veel vrouwen hebben nog niet echt een mind-muscle connectie met deze spier. Het is vaak raadzaam om je te laten bijstaan door een bekkenbodemtherapeut. Hij/zij kan checken hoe het zit met de aanspanning, ontspannning, of je de volledige spier kan activeren, of je coördinatie met je ademhaling ok is…
4.Glute bridges
5.Deadlifts
Deze 2 oefeningen targetten je gluteus en je achterste keten. Een sterke kont dient als perfecte schokdemper bij instabiliteit.
6.Inclined plankings
Planking versterkt je core en helpt om de overdreven holle rughouding aan te nemen. Er zijn wel telkens aanpassingen nodig naarmate je zwangerschap vordert, om de buikdruk goed te kunnen reguleren!
7.Clam shells (in bijzonder bij bekkenpijn thv SI gewricht)
Een topper om je gluteus medius te trainen, een van de voornaamste stabiliserend spieren van je bekken.
8.Bent over rows
9.Single arm pull downs met resistance bands
Deze 2 laatste oefeningen versterken je brede rugspier en helpen zo mee om je bekken te stabiliseren.
Welke bewegingen/oefeningen mijd je liever bij bekkenpijn!
1.Wees behoedzaam met asymmetrische oefeningen tijdens je training zoals lunges en step-ups; verkies oefeningen waarbij je beide voeten aan de grond kan houden
2.In het dagelijkse leven, kun je niet anders dan asymmetrische bewegingen te doen maar neem dan voldoende rust. Ga dus niet continu trappen lopen.
3.Geen impact zoals lopen, springen…
4.Vermijd sowieso oefeningen die pijn uitlokken en vraag je coach een alternatief