Veel zwangere vrouwen hebben ontzettend veel schrik dat ze een ‘gat’ (zoals ze vaak zelf zeggen) blijven houden na de zwangerschap door de wijking van hun rechte buikspieren. Maar er heersen nogal wat misverstanden over diastase. Dus lees zeker verder als je to the point info wilt over het wat en hoe van een diastase tijdens de zwangerschap en erna.
Wat is diastasis recti?
ℹ️Het wijken van de rechte buikspieren onder invloed van een continue en excessieve intra-abdominale druk op de linea alba.
ℹ️De linea alba is de bindweefselplaat waarop de rectus aanhecht.
Tijdens de zwangerschap is het tot een bepaalde graad heel normaal dat je een diastasis ontwikkelt, zodat die groeiende baarmoeder ruimte heeft.
Maar je wilt die intra-abdominale druk niet onnodig hoog maken…
Je kan die intra-abdominale druk reguleren door een goede samenwerking van je diepe corespieren 👉middenrif, diepe buikspier en bekkenbodemspier
Hoelang duurt het eer mijn diastasis geheeld is na de bevalling?
Dat is heel individueel. Het bindweefsel van de linea alba is enorm opgerekt – en je moet gewoonweg rekening houden met de hersteltijden van dit bindweefsel. De trekkracht van je bindweefsel is pas op 50% tussen 6 weken en 3 maanden postpartum. Een serieuze tijdsmarge omdat het dus ook van persoon tot persoon verschilt. Ik heb al heel veerkrachtige linea alba’s gevoeld op 6 weken postpartum maar evengoed voelde sommige peesplaten heel sponzig aan bij mama’s op 12 weken na hun bevalling.
En soms heelt het ook niet volledig en is het bindweefsel zodanig opgerekt dat herstel soms via drastischere middelen nodig is. Denk aan een hersteloperatie. Dit kan het geval zijn bij vrouwen die een zeer grote buik in puntvorm hadden of bij meerlingzwangerschappen.
Hoe herken ik een diastasis?
Tijdens de zwangerschap zal je het klassiek merken aan de tuutvorming van je buik wanneer je een beweging doet die veel buikdruk veroorzaakt. Zoals bij het rechtop komen uit bed in een soort van sit-up beweging. Door de verweking van je banden en spieren kan je die buikdruk niet meer goed reguleren en er ontstaat dan zichtbaar druk op de buikwand – we spreken ook van doming of coning of bulging.
Ook na de zwangerschap kan je dit voorhebben. Maar je kan na je bevalling ook goed voelen bij jezelf hoe het met je diastasis gesteld is. Je postnatale kine zal dit ook monitoren en uiteraard moet een eventuele begeleidende fitnesscoach hier ook naar vragen.
Bij een diastase check evalueer je de diepte en breedte van je diastase. Belangrijk voor het inschatten van je corefunctie is de diepte. Want sommige vrouwen blijven een bepaalde breedte houden tussen hun rechte buikspieren maar als de peesplaat stevig en veerkrachtig is, dan kan je meestal je core goed laten werken –> functionele diastase
Diastasis Check
- Ga via je zij naar ruglig.
- Leg je ene hand onder je achterhoofd. Maar je achterhoofd blijft op de grond
- Druk met je je wijsvinger en je middelvinger van je andere hand op je borstbeen met je handpalm naar je hoofd gericht
- Voel met deze twee vingers vanaf je borstbeen tot aan je schaambeen over de middenlijn van je lichaam. Hoe voelt het? Sponzig of veert het wat terug?
- Dit is de diastase check in rust en op 6 weken postpartum zal voor het merendeel gelden dat het nog wat sponzig en zacht aanvoelt.
- Lift nu je hoofd zo’n 2 cm (dit is echt niet veel) van de grond en terwijl je je hoofd opheft blaas je uit… voel opnieuw…Als je ademnood voelt, lig dan effe neer en lift weer lichtjes je hoofd op een uitademing en ga verder met je vingers vanaf het punt dat je moest stoppen.
- Kan je met je twee vingers goed ertussen? Dan is je diastase nog redelijk breed. Wat geen drama hoeft te zijn, je zal dit via de postnatale kine en de nodige core restore oefeningen voelen verbeteren. Voel je een verschil in sponzigheid/veerkracht? Normaal zou het wat strakker moeten voelen, zoniet,dan weet je dat je nog niet echt spanning op je linea alba kan maken en dat je voldoende tijd en geduld zal moeten hebben inzake herstel.
Wat veroorzaakt diastasis?
Als het nog niet duidelijk zou zijn, diastasis wordt onder andere veroorzaakt door de zwangerschap en in se is dit een natuurlijk proces. Maar het is niet de bedoeling dat je de diastasis verergert door extra buikdruk te creëren. Want zelfs mannen kunnen een diastasis ontwikkelen door bepaalde gedragingen.
Je kunt hierop letten om te voorkomen dat je diastasis erger wordt dan noodzakelijk:
– Bliijf altijd goed door ademen. Als je je adem vasthoudt, dan maak je veel buikdruk. Dit is bijvoorbeeld een strategie bij het liften van zware gewichten (valsava manoeuver) maar denk er eens aan, dit doe je ook als je moeilijk stoelgang kan maken. En laat obstipatie nu net een veelgehoorde zwangerschapsklacht zijn dus wees ervan bewust dat je hier tijdig hulp voor inschakelt.
– Zorg voor een neutrale houding. Door je groeiende buik kan je geneigd zijn om je rug extreem te hollen maar dit brengt veel rek op de linea alba
– Word bewust van en train je diepe corespieren: je transversus abdominus, je middenrif en je bekkenbodemspier. Een bewuste activatie met een juiste ademhalingstechniek helpen je om buikdruk te reguleren in je sportactiviteiten en je dagdagelijkse activiteiten.
– Doe geen sit-ups, v-sits, crunches, plankings, zijdelijngs buigen met een te zwaar gewicht, en let erop dat je je rug niet extreem hol maakt bij cat cows bv.
Eigenlijk is het gewoonweg raadzaam om te gaan trainen bij een fitnesstrainer met een specialisatie in zwangerschap en postpartum herstel. In België kan je ook heel wat kinesessies opnemen in functie van bewustwording en herstel van je lichaam dus maak hier ook gebruik van!
Het is zo belangrijk voor de toekomst! Ik ben ervan overtuigd dat veel vrouwen later fysieke klachten ontwikkelen zoals bv lage rugpijn die te herleiden zijn naar een suboptimaal postpartum herstel. Zwangerschap is geen ‘ziekte’, uiteraard niet, maar het is wel een ‘seizoen’ in je leven om eens oprecht aan zelfzorg te gaan doen!
Copyright: PowerMamaGent