Duursporten is gedurende langere tijd op een intensieve manier bewegen. Het kan zeker nog tijdens je zwangerschap en is zelfs aangeraden. Maar je moet wel een aantal zaken in acht nemen!
Geschikte duursporten als je zwanger bent?
– Hardlopen – Fietsen – Zwemmen – Wandelen – Crosstrainer – Roeien…
Hardlopen is een heel populaire duursport!. Het kan nog mits bepaalde voorwaarden en tot ca 20 weken zwangerschap. Erna schakel je beter over naar een low impact duursport!
Vaak is er wel een duursport te vinden die ook zwanger uit te voeren is, het hoeft niet per se hardlopen te zijn.
Stationair fietsen op een goed afgestelde fiets kan vaak tot laat in de zwangerschap gedaan worden. Zwemmen is waarschijnlijk de minst belastende duursport, borstcrawl geeft bovendien de minste druk op rug en knieën.
Welke sporten vermijd je beter?
Sporten die gevaarlijk kunnen zijn voor moeder of kind moeten vermeden worden. Ook getrainde sporters moeten er op worden gewezen dat het zwaartepunt continu zal veranderen waardoor de balans eerder wordt verloren dan voor de zwangerschap. Omdat de gewrichten onder invloed van hormonen losser worden moet extreem stretchen vermeden worden, evenals wijde squats etc.
– Sporten die hoge abdominale druk geven (bv zwaar gewichtheffen)
– Contactsporten
– Sporten waarbij je door iets geraakt kan worden
– Sporten waarbij je kunt vallen – Sporten die extreme balans vragen
– Sporten die grote druk geven zoals duiken
– Hoge intensiteit boven 2000m hoogte
– Oefeningen in supine positie na 28 wk zwangerschap
– Vermijd ook sporten in hoge temperaturen en/of hoge luchtvochtigheid
De gezondheidsvoordelen van duursport tijdens de zwangerschap?
De WHO (World Health Organization) heeft volgende richtlijnen aan voor zwangere vrouwen en sport:
aangeraden wordt in ieder geval 150 minuten per week aan sport en beweging doen om gezondheidsvoordelen te behalen en zo zwangerschapscomplicaties te verkleinen. De fysieke activiteit moet tenminste drie dagen per week plaatsvinden. Het gaat dus om minimaal 3 keer een blok van 50 minuten sporten.
Gezondheidsvoordelen van duursport tijdens de zwangerschap zijn oa:
- behoud gezond gewicht
- Behoud/opbouw conditie en kracht
- Meer energie en minder vermoeidheid
- Beter verloop bevalling
- Sneller herstel na bevalling
- Goed voor geestelijk welzijn
- Kan helpen tegen rugklachten en obstipatie
- Verminderde kans op complicaties zoals pre-eclamsie
- Verminderde kans op complicaties tijdens de bevalling
- Voorkomen van incontinentieklachten
…
Ik sportte voorheen niet, kan ik dan nu ik zwanger ben wel beginnen?
Je kan zeker starten met sporten. Het is zelfs een must eigenlijk, als je dus de gezondheidsvoordelen hierboven ziet. Maar als je natuurlijk niet gewoon bent van sporten, is het nu zeker nodig om een goede begeleiding te zoeken! Kijk uit naar een fitnesstrainer die gespecialiseerd is in zwangerschap, een kine die zwangerschapsgym aanbiedt…
Een (voormalig) topsportster zal waarschijnlijk meer kunnen trainen dan de officiële richtlijnen aangeven van de WHO, een beginnende sportster zal misschien niet aan de voorgeschreven tijd komen, maar toch de voordelen ervaren.
Bron: PowerMama®