Sporten in het derde trimester van de zwangerschap

In het derde trimester is het doel behoud van kracht en conditie of beperken van het verlies ervan! Ik raad mijn powermama’s ook steevast aan om heel veel aandacht te besteden aan ontspanningsoefeningen in het algemeen en in het bijzonder van de bekkenbodem! 

Dezelfde aanpassingen als in het tweede trimester blijven gelden.

Lees er alles over in dit blogartikel : – Energieniveau gaat omlaag – Langer herstel nodig na training – Vaker last van bekkenpijn en/of rug, nek, schouderklachten Tijdens de training: – De afbouwfase is begonnen, de intensiteit en omvang mag omlaag – Pas de ROM in bewegingen aan – Let op met bewegingen boven het hoofd (rek op linea alba) – Niet te veel staande oefeningen achter elkaar i.v.m. druk op bekkenbodem

Focus op deloaden

Omgekeerd evenredig met de groeiende buik, voelen mama’s zich in het derde trimester weer sneller moe. Het middenrif wordt omhoog gedrukt door de buik, ademhalen wordt moeilijker en je krijgt letterlijk minder zuurstof ofte minder energie. Hierdoor zal je sneller verzuren en langer herstel nodig hebben na een training.

Concreet: 

Hou je trainingsintensiteit gelijk OF bouw zelfs af inzake gewicht en herhalingen. Neem zeker ook meer rust. Zowel tijdens de training zelf als tussen trainingsdagen.

Pas dit uiteraard ook toe op je cardioroutine. Eventuele hiit-sessies houd je beperkt in aantal en duur. Je hartslag is immers al verhoogd. Mik op 6 (maximum 7) op 10 op de schaal van Perceived Rate of Exertion

Mijd bewegingen boven het hoofd

Dit kan onnodige rek op linea alba geven

Wissel een staande oefening af met een zittende oefening

Zelfs al ervaar je geen bekkengerelateerde pijnklachten, toch heeft je bekkenbodem het nu zwaar te verduren dus vandaar dit advies. 

Hou rekening met eventuele toename van bekkenpijn in dit trimester

Lees er in deze blogpost meer over hoe je toch kan blijven sporten.

Bron: PowerMama®