Wanneer mag ik weer sporten na de bevalling? Bij powermamagent krijgen wij veel “wanneer mag ik weer” vragen van vrouwen die recent bevallen zijn. Wanneer mag ik weer hardlopen, tennissen, boxen, volleyballen of CrossFitten? Of wanneer mag ik weer touwtje springen, sit-ups doen of handstand push ups maken? In dit artikel vind je 4 factoren waar je rekening mee moet houden voordat je weer start met je favoriete sport na de bevalling.
Wanneer mag ik weer?
Het korte antwoord is simpel. Je mag weer starten met sporten 6 weken na een vaginale bevalling en 8-10 weken na een keizersnede. Dit betekent niet dat je op dat moment direct weer start met de sport die je voor de bevalling deed. Een bevalling is een blessure waar je rustig van moet herstellen. Je kunt dit moment beter beschouwen als de start van jouw revalidatietraject. Doe altijd eerst een ‘core restore’ programma. In België krijg je heel wat postnatale kinebeurten vergoed. Dit is zo waardevol! Maak er gebruik van maar kies aub een kinesit die gespecialiseerd is in postpartum herstel en bekkenbodem! Het is belangrijk de training weer rustig op te bouwen met aandacht voor herstel van buikspieren, bekkenbodem, houding en mobiliteit. Je kan als aanvulling op je postnatale kine ook de ‘core restore’ cursus doen van PowerMama.
Maar dan gaat het kriebelen. Je voelt je fit. Je hebt er weer zin in. Wanneer komt dat moment dat je weer aansluit bij je CrossFit buddies of voetbalteam?
Wanneer mag ik weer high impact doen?
Ook hier hebben we een kort antwoord. Houd rekening met 4-6 maanden na de bevalling. Voor een goed antwoord heb je meer informatie nodig. Er zijn 4 factoren waar je rekening mee moet houden.
Factor 1: fysiek herstel
Een zwangerschap en bevalling vraagt veel van jouw lijf en herstel kost tijd. 9 maanden heeft jouw lijf de tijd genomen om zich helemaal aan te passen aan de groei van je baby: hormonen zorgde voor verweking zodat de baby het geboortekanaal kon passeren, je buikspieren gingen uit elkaar staan zodat het kindje kon groeien en je houding veranderde om al dat extra gewicht te kunnen dragen. Om maar niet eens te spreken over de impact die een vaginale bevalling of keizersnede geboorte heeft op het lijf. Logisch dat je lichaam na de bevalling weer tijd nodig heeft om te herstellen. Natuurlijk kun je invloed uitoefenen op dit herstel. Maar er zijn ook factoren waar je gewoon mee te dealen hebt.
Zo heeft bindweefsel 9-12 maanden nodig om volledig te herstellen en weer op trekkracht te komen. Bindweefsel zit door het hele lijf, dus ook in de bekkenbodem en buikwand. Als je 6 weken na je bevalling start met sporten dan is je bindweefsel dus pas op 20% van de oorspronkelijke trekkracht. Drie maanden na de bevalling is dat 50%. Je bent dan nog kwetsbaar voor blessures. Iets wat wij in de praktijk vaak zien gebeuren. Vrouwen gaan veel te hard van start en worden helaas teruggefloten door vervelende klachten. Onthoud: herstel is geen sprint maar een marathon.
Factor 2: restklachten
Helaas hebben sommige vrouwen na de bevalling nog klachten. Denk aan urineverlies, een (lichte) verzakking of een diastase (wijking van de rechte buikspieren). Maar denk ook aan bekkenklachten zoals: stuit- of liespijn. Dit heeft uiteraard invloed op wat verstandig is qua sporten en hoe belastbaar je bent. Je postnatale kine/bekkenbodemtherapeut zal je aan het einde van je traject sowieso nog eens ‘keuren’ en Zie dit de belangrijkste punten checken zodat je direct weet hoe je ervoor staat. Het is ook slim om alert te zijn op de rode vlaggen: verlies van urine, ontlasting of scheetjes, een drukkend of zwaar gevoel bij de bekkenbodem of het gevoel alsof er iets uit de vagina zakt, tuutvorming op de buik wanneer je oefeningen doet maar ook pijn. Bij deze klachten moet je aan de bel trekken en nog even wachten met high impact sporten totdat je weet wat er aan de hand is.
Factor 3: mentale toestand
Hoe gaat het eigenlijk met jou? Hoe zit je in je vel? Slaap je een beetje? Heb je veel stress of zorgen? Hoe ga je om met de grote veranderingen in je leven? Niet iedereen zit op een roze wolk de eerste maanden na de geboorte. Sterker nog, 1 op de 10 vrouwen krijgt te maken met een postnatale depressie. Veel meer vrouwen ervaren het moederschap als zwaar en zijn onzeker. Dat deze rol veel van je vraagt is duidelijk. Sport kan je veel opleveren: een moment voor jezelf, bezig zijn met je lijf, even je uit hoofd en in een andere rol dan alleen moeder. Maar het gaat natuurlijk om balans. Je kunt trainen maar je moet ook rusten, voldoende gezond en gevarieerd eten en niet te veel vragen van je lijf. Houd ook in de gaten dat je geen onrealistische doelen stelt met betrekking tot jouw herstel of lijf.
Factor 4: de richtlijnen
- De eerste weken na de bevalling kun je dus al veel doen aan je herstel. Klik hier voor een postpartum herstelprogramma met tijdlijn en oefeningen. Ik mail je binnen de 2 dagen het documentje door! Vaak krijg je ook al via de kine kort na je bevalling al opdrachtjes om te doen tot je echt met hem/haar van start gaat vanaf ca 6 weken.
- Vanaf 6-10 weken na de bevalling kun je rustig starten met herstel van buik- en bekkenregio en het opbouwen van kracht en cardio. Doe dit dus onder begeleiding van je postnatale kine/bekkenbodemtherapeut en vul eventueel aan met de core restore cursus van powermama.
- Na 4-6 maanden kun je starten met high impact sporten. Op voorwaarde dat je een ok krijgt van je kine en je klachtenvrij bent: dus geen bekkenpijn, incontinentie, verzakkingsklachten en/of diastase.
- Na 6-9 maanden kun je weer sporten zoals je gewend was van voor de bevalling.
Laat je begeleiden door mensen die kennis hebben van zaken!
Zorg dat je traint bij iemand die verstand heeft van pre- en postnatale fitness. Je trainer moet goed onderbouwde adviezen kunnen geven, rode vlaggen kunnen herkennen en weten wanneer je doorgestuurd moet worden. Vraag of je trainer hiervoor een opleiding heeft gedaan.
En ik kan het niet genoeg herhalen, kies voor een kinesist die gespecialiseerd is in postnatale kine en ook je bekkenbodem gaat opmeten bv! Je kan een lijst van geregistreerde bekkenbodemtherapeuten vinden via bicap.be
BRON: powermama.nl